습관형성, 시작부터 잘못됐다. <아주 작은 습관의 힘>

아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

 

'원하는 습관을 만드는 방법은 따로 있다.'

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 성공하는 법에 등장하는 단골 소재가 있다. 바로 '습관'이다. 성공하는 습관, 부자들의 습관, 건강 습관 등 좋다는 습관들은 너무도 많다. 하지만 문제가 하나 있다. 삶에 도움이 되는 습관들을 처음 형성하기란 쉽지 않다는 사실이다.

 

 나의 새해 계획에도 단골 소재가 있다. 독서, 운동, 외국어가 올해도 반갑게 맞이해 준다. 이쯤 되면 한 번쯤 생각해봐야 한다, "어쩌면 내가 습관을 만드는 방식이 잘못된 걸지도 모른다." 누군가 이렇게 말한다. "습관 형성은 그리 어렵지 않다. 시작은 거창할 필요가 전혀 없다."

 

 하지만 가슴으로 와닿지 않는다. 지레 겁을 먹고 시작도 못하거나, 미미한 시작이 큰 성공과 연결된다는 사실에 공감하기 힘들었다. 하지만 이제 조금은 수월하게 습관 형성을 할 수 있을 것 같다.

 

 

 제임스 클리어의 <아주 작은 습관의 힘>은 습관을 시작하는 단계에서 큰 도움을 주는 실용서이다. 초기 습관을 형성하고 지속하는 방법과 이후 질적으로 향상시키는 단계까지 말해준다. 한 번이라도 계획하는 새해 목표나, 행동 습관형성에 어려움을 느낀 사람이라면 분명 도움이 될 것이다.

 

 습관형성 과정에서 정체성의 중요성은 몇 번 강조해도 지나치치 않다. 한 번 자리 잡으면 강력한 프레이밍효과를 가져오기 때문이다. 반대로 말하면 내가 지금 원하는 길에서 벗어난 정체성을 갖고 있다면, 부정적인 방향으로 강력하게 이끌리는 중이라는 말이다. 이토록 중요한 정체성은 어떻게 바꿀 수 있을까?

 

 

'생생한 정체성이 느껴지면 끝이다.'

 

 습관이 형성됐다는 건, 삶에서 어떠한 행동이 큰 저항 없이 반복되는 걸 말한다. 우리가 의식하지 못하는 안 좋은 습관들이 큰 빚으로 불어나는 이유다. 반면에 좋은 습관을 초기에 잘 형성해 두면 큰 자산이 될 수 있다.

그렇다면 현재 나는 어떤 정체성을 갖고 있을까?

 

 현재 나의 모든 습관을 모아보면 내가 어떤 사람인지 알 수 있다. 그것들이 바로 내 정체성이다. 그렇게 나온 결과지에서 자유로울 수 있는 사람은 몇이나 될까? 

 

 

 내가 매일 하는 행동이 내 정체성을 드러낸다. 그리고 방향을 틀지 않는 이상 그 정체성에 맞춰 계속해서 행동하게 될 것이다. 이 말을 곱씹어보면 놀라운 사실을 발견할 수 있다. 내 미래를 어느 정도 예측할 수 있다.

내가 지금 하는 습관들이 어떤 미래를 가리키고 있는가?

 

 내가 꿈꾸는 성공의 모습이 100억 자산가라 해보자. 그렇다면 어떤 행동을 습관화한 사람이 100억 자산가가 될 수 있는 걸까? 지금 내가 하는 습관들이 거기에 부합하는 것일까?

 

 이게 내가 어떤 사람이 되고 싶은지 주기적으로 고민해봐야 할 이유다. 내가 원하는 정체성을 먼저 생각해 보는 것이다. 그리고 그 사람이 갖고 있을 만한 습관을 생각해 본다. 그 습관은 어떤 행동을 반복하는 것일까?

이러한 고민 끝에 나의 행동 습관 목표가 나온다. 

 

 모두가 스스로 알게 모르게 믿고 있는 '정체성'이라는 틀로 세상을 바라본다. 정체성이 중요한 이유는 무의식적 믿음 체계의 큰 뿌리이기 때문이다. 무의식적 믿음 체계는 무의식적인 행동 선택의 기준이 된다. 

 

 

'시작이 쉬워야 반복도 쉽다.'

 

 원하는 행동 습관의 윤곽이 드러나면 이제 행동할 차례다. 일단 시작을 해야 거기서 향상시킬 수 있다는 간단한 사실을 너무 오래 잊고 살았다. 그동안 너무 거창한 시작을 꿈꾸지 않았나 곱씹어볼 필요가 있다. 매일 퇴근 후 독서 2시간 하기를 정해놓고 짠하고 마법처럼 반복되기를 기대한 건 아닐까?

 

 먼저 행동의 시작을 쉽게 만들어야 한다. 초기 습관 형성단계에서는 필수적인 부분이다. 그래야 매년 새롭게 다시 시작하는 게 아닌, 오래 지속되는 습관을 가질 수 있다.

초기에는 쉽게 만든 행동을 반복적으로 하는 것 자체가 보상이 된다. 

 

책에서 설명하는 습관 형성은 크게 4단계로 표현된다, 신호 - 열망 - 반응 - 보상

이 모든 과정에 문턱을 낮추고 만족스럽게 만드는 게 습관형성 시작단계의 목표다.

 

 

 우리가 특정 행동을 반복하는 이유를 생각해 보면 쉽게 이해가 된다. 예측 기계인 뇌가 어떤 신호를 보고, 그 신호가 뿜어내는 보상이 만족스럽게 느껴진다면 반응하게 된다. 그래서 보상은 최대한 만족스럽게 해야 한다. 만족스러운 보상은 그 일을 다시 반복하게 만들어준다. 거기서 오는 성장한다는 느낌은 더 큰 만족을 가져다줄 수 있다.

 보상이 만족스러워도 실제 행동하기가 어려우면 반복하기 어렵다. 신호는 눈에 잘 들어오게 하고, 행동으로 옮기기 수월하게 환경설정을 해야 한다.

 

 환경설정, 정말 중요한 부분이다. 원하는 습관 시작하기의 핵심이라 해도 과언이 아니다. 

가령 독서를 습관화하고 싶다면, 언제 해야 할지 그때그때 고민하지 말고 하루 중 독서 시간과 장소를 미리 정해놓는다. 독서 공간은 최대한 눈에 밟히는 방해요소들이 없게 만들어놓는다. 그리고 그 장소에 갈 때 모든 전자기기는 방해금지모드로 해놓는다.

 이제 약속의 시간이 되었다. 처음에는 정 힘들면 5분이라도 읽는 걸 반복한다. 습관형성 초기에는 내가 힘들다고 느끼기 직전까지만 하는 방법이 도움이 된다. 근육 운동에서 점진적으로 횟수나 중량을 늘리는 방식을 습관형성에도 똑같이 적용하는 것이다.

 

 이 방식의 핵심은 내가 원하는 행동을 반복한다는 걸 알아차리는 것이다. 초기에는 이 자체가 큰 보상으로 다가온다. 시간이 흐르고 증거가 쌓이면 나도 무언가 할 수 있다는 믿음이 형성될 수 있다. 어느 정도 시간이 흐르고 정체성에 변화를 느낄 수도 있다. 

 

 시작하기 단계에서 치트키가 있다면 사회적인 뇌를 이용하는 것이다. 우리는 특정 집단안에 속하고 그 집단의 규범을 따르는 사람이다. 그렇다면 내가 원하는 습관이 인정받고 문화적으로 자리 잡은 집단에 들어가는 것 자체가 습관 형성의 시작인 셈이다.

 

 

'쉬운 길에서 의도적으로 멀어지기'

 

 시작을 잘했다면 향상시키는 과정이 필요하다. 내 습관이 질적 도약을 하는 순간이다.

미래를 가정하고 내 목표를 정하는 방식의 단점이 하나 있다. 그 미래가 너무도 멀어 보일 수 있다. 지금 하는 행동이 작은 모래알처럼 느껴질 수 있다. 내가 그토록 바라는 보상이 너무도 먼 미래에 있다고 느낄 수 있다.

이를 '지연된 보상'이라고 부른다.

 

 무작정 우직하게 반복하면 되겠지라는 생각은 잘못되었다. 행동 반복은 미래의 보상을 어떻게 현재 느낄 수 있게 하느냐에 달려있다. 흔히들 내가 성공하고 나면, ~을 얻을 것이다.라는 식의 사고를 한다. 하지만 이런 접근 방식은 시간이 길어질수록 지칠 가능성이 크다. 원하는 길을 걷는 동안의 보상이 필요하다.

그래서 우리는 습관을 추적해야 한다.

 

 

 기록은 미래의 지연된 보상을 현재로 가져와 즉각적으로 느끼는 아주 효과적인 방법이다. 내가 꿈꾸는 미래의 내 모습이 있다면, 오늘 내가 그 모습에 가까워지도록 한 모든 행동은 충분한 보상이 될 수 있다. 심지어 하지 못한 날도 기록할 가치가 충분하다. 지난달을 기억에 의존해 돌아보며 반성하고 계획하는 사람과 기록을 바탕으로 하는 사람은 하늘과 땅차이다.

 

 기록이 중요한 이유는 보상의 즉각화 뿐이 아니다. 우리가 질적인 도약을 하려면 내 행동을 성숙하게 돌아볼 줄 알아야 한다. 바로 숙고하고 복기하는 과정이다. 그 주기는 1주일이 될 수도, 1달, 분기, 반기, 1년이 될 수도 있다. 내가 기록한 모든 날들은 더 나은 내일을 향한 밑거름이 되어준다. 적자생존이라는 말이다.

나의 하루를 기록하지 않을 이유는 단 하나도 없다.

 

 일단 습관화가 됐다는 사실 자체가 우리에게 +a를 추구할 여유를 준다. 왜냐하면 큰 저항 없이 행동한다는 것은 뇌가 그곳에 쓸 에너지를 다른 곳에 사용할 수 있다는 말과 같기 때문이다.

 

 제임스 클리어의 <아주 작은 습관의 힘>은 실용서이다. 미미한 시작이지만 의미 있는 첫걸음이라는 사실을 아는 것만으로도 도움이 된다. 습관형성을 4단계로 나누고, 단계별로 문턱을 낮추는 실질적인 방법과 반복할 수 있는 힘을 손에 쥐어준다. 이제 그에 맞춰 행동하는 일만 남았다.

 

실행이 핵심이다. 반복은 쉽지 않을 것이다. 하지만 그게 도전의 포인트 아니겠는가? 부딪히고 결과를 봐야 방향을 잡을 수 있다. 그래서 오늘도 작은 도전을 이어가 본다.

 

 

<아주 작은 습관의 힘> +

습관 형성 4단계 개입하기

습관 질적 도약의 핵심, PDS -> PDS 자체를 강화시키는 노력

정체성과 습관의 관계 이해